O jejum de 24 horas — que consiste em passar um dia inteiro sem consumir calorias — dispara uma verdadeira cascata de transformações metabólicas, hormonais e celulares. Esse estado difere bastante da rotina de quem se alimenta ao longo do dia. Entender essas mudanças fisiológicas ajuda a decidir com clareza se o jejum prolongado realmente se alinha aos seus objetivos de saúde e ao seu estilo de vida. A resposta do nosso organismo ao jejum já foi amplamente documentada por pesquisas clínicas, registros históricos de práticas religiosas e estudos metabólicos modernos, que mostram exatamente como as células se adaptam quando a energia vinda dos alimentos acaba.
A transição metabólica inicial: da glicose à queima de gordura
Logo após a última refeição, o sistema digestivo termina de processar os alimentos enquanto o corpo mantém a glicose no sangue estável utilizando o glicogênio — uma reserva de carboidratos estocada principalmente no fígado e nos músculos. Nas primeiras 4 a 8 horas de jejum, esse glicogênio fornece energia rápida para o cérebro e para os músculos. Conforme a glicose fica menos disponível, os níveis de insulina caem, sinalizando às células que é hora de parar de estocar glicose e passar a usar as reservas existentes.
Por volta da 12ª hora de jejum, a maioria das pessoas já esgotou entre 50% e 75% das reservas de glicogênio hepático. É nesse momento que o corpo ativa a neoglicogênese — o processo metabólico no qual o fígado produz nova glicose a partir de compostos não carboidratos, como aminoácidos e glicerol. Essa virada é uma chave metabólica fundamental que permitiu a sobrevivência da espécie humana, já que nossos ancestrais passavam frequentemente por longos períodos sem acesso à comida.
Reequilíbrio hormonal e mobilização de energia
O jejum estimula uma resposta hormonal coordenada para manter a energia disponível e otimizar o metabolismo. O glucagon, hormônio produzido pelo pâncreas, sobe durante o jejum e sinaliza para o fígado aumentar a produção de glicose e a quebra de gordura. Ao mesmo tempo, o cortisol (o famoso hormônio do estresse) tem uma elevação moderada para mobilizar energia e manter o estado de alerta, enquanto o hormônio do crescimento (GH) começa a subir — especialmente entre 12 e 16 horas de jejum —, ajudando a preservar a massa muscular e a queimar gordura.
As catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) também aumentam, intensificando a lipólise — a quebra dos triglicerídeos estocados no tecido adiposo em ácidos graxos livres e glicerol, que o corpo usa como combustível. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que um jejum de 24 horas aumenta a oxidação de gordura em cerca de 30% em comparação com o estado alimentado, o que significa que o corpo passa a queimar significativamente mais gordura como fonte primária de energia.
Produção de cetonas e mudança do combustível metabólico
À medida que o jejum passa das 12 horas, o fígado acelera a conversão de ácidos graxos em corpos cetônicos — pequenas moléculas solúveis em água (como acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona) que servem de combustível alternativo para o cérebro e os músculos. A produção de cetonas ganha força na segunda metade do jejum de 24 horas, suprindo uma parcela cada vez maior das necessidades energéticas do cérebro. Esse estado metabólico, conhecido como cetose, é uma adaptação bioquímica natural e eficiente, longe de ser um “estado de desnutrição”.
Em condições normais, o cérebro consome cerca de 120 gramas de glicose por dia. No entanto, ao atingir as 24 horas de jejum, as cetonas já conseguem suprir de 50% a 70% dessa demanda energética. Quem pratica o jejum costuma relatar uma clareza mental maior durante esses períodos mais longos — algo que os pesquisadores atribuem tanto ao uso eficiente das cetonas pelo cérebro quanto ao aumento do BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína que estimula a neuroplasticidade e as funções cognitivas.
Do uso histórico à ciência moderna
O jejum prolongado é praticado há milênios por diferentes culturas, integrado a tradições religiosas, filosofias de cura e estratégias de sobrevivência muito antes de a ciência metabólica explicar seus mecanismos. O Ramadã no Islamismo, o Yom Kippur no Judaísmo, a Quaresma no Cristianismo e as tradições monásticas do Budismo incluem períodos de jejum, mostrando como o corpo humano se adaptou a essa restrição periódica de alimentos. No início do século XX, médicos como o Dr. Edward Dewey e o Dr. Herbert Shelton já documentavam os efeitos do jejum em pacientes, observando perda de peso, melhora na digestão e picos de energia, embora não tivessem os recursos de laboratório atuais para medir marcadores hormonais.
A ciência contemporânea validou e quantificou muitas dessas observações antigas. Uma revisão marcante de 2019 publicada no New England Journal of Medicine analisou décadas de pesquisas sobre jejum intermitente e confirmou que o jejum de 24 horas ativa essa virada metabólica — a transição da energia baseada em glicose para a baseada em gordura — em cerca de 12 horas, alinhando-se perfeitamente com as práticas tradicionais.
Processos de reparo celular e ativação da autofagia
O jejum prolongado ativa a autofagia, um processo de “manutenção da casa” no qual as células degradam e reciclam componentes danificados ou disfuncionais, como proteínas mal dobradas e organelas desgastadas. O termo autofagia vem do grego e significa “comer a si mesmo”. Esse mecanismo de limpeza ganha força conforme os nutrientes escasseiam: começa gradualmente nas primeiras 12 horas e acelera bastante entre as 12 e 24 horas de jejum, sobretudo nas células do fígado e dos músculos.
Esse processo de reciclagem celular favorece a longevidade e ajuda a explicar os efeitos anti-inflamatórios relatados por quem faz jejum. Estudos em animais liderados pelo pesquisador de longevidade Dr. Valter Longo mostram que a ativação da autofagia está associada ao aumento da expectativa de vida e a uma maior resistência ao estresse celular, embora os estudos em humanos sobre longevidade ainda estejam em andamento.
Água, eletrólitos e nutrientes
Durante um jejum de 24 horas, o corpo continua perdendo água pela respiração, suor e urina. Junto com a água, vão-se os eletrólitos — minerais como sódio, potássio e magnésio, essenciais para a condução de impulsos nervosos e para a função muscular. Conforme os níveis de insulina caem, os rins aumentam a excreção de sódio, o que explica aquela perda de peso rápida e inicial no jejum (que é, em grande parte, água e glicogênio, e não gordura corporal). Manter-se bem hidratado com água e, se necessário, repor eletrólitos é fundamental durante jejuns mais longos, especialmente para quem pratica atividades físicas.
Já as reservas de micronutrientes — como as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, estocadas na gordura corporal e no fígado — permanecem estáveis em um jejum de apenas 24 horas, pois duram semanas ou meses. As vitaminas hidrossolúveis (como as do complexo B e a vitamina C), que o corpo não consegue estocar por muito tempo, só começam a se esgotar após jejuns repetidos ou muito prolongados por várias semanas.
Perguntas Frequentes
Um jejum de 24 horas faz perder massa muscular?
Um único jejum de 24 horas causa uma perda muscular mínima, pois o corpo prioriza a preservação das proteínas dos músculos enquanto aumenta a queima de gordura — principalmente se você consumiu uma quantidade adequada de proteínas nas refeições anteriores. No entanto, fazer jejuns longos e repetidos sem ingerir proteína suficiente nos intervalos pode, sim, reduzir a massa magra ao longo do tempo. Por isso, a nutrição pós-jejum é essencial.
Como o jejum de 24 horas afeta o ânimo e o rendimento nos treinos?
A energia costuma cair na segunda metade do jejum, conforme o glicogênio se esgota, e a maioria das pessoas não rende o mesmo em treinos intensos estando em jejum. No entanto, é comum sentir o rendimento estável ou até mais disposição nas primeiras 16 a 20 horas, caso você tenha se alimentado bem antes de começar. Uma boa estratégia é priorizar atividades leves, como caminhadas, em vez de treinos de alta intensidade durante o jejum.
O que comer para quebrar um jejum de 24 horas?
O ideal é quebrar o jejum com alimentos de fácil digestão — como caldo de ossos, legumes cozidos, ovos ou porções moderadas de proteína magra. Isso evita desconfortos digestivos, já que o estômago e as enzimas precisam de um tempo para voltar ao ritmo normal. Fazer refeições muito pesadas logo de cara pode causar estufamento, cólicas e mal-estar, por isso vale mais a pena comer porções menores e ir voltando ao volume normal gradualmente.
O jejum de 24 horas desencadeia transformações reais no metabolismo, nos hormônios e nas células, mostrando a capacidade impressionante do corpo humano de se adaptar às fontes de energia disponíveis. Das reservas de glicogênio à neoglicogênese, passando pela produção de cetonas e pela autofagia, o jejum se mostra um estado fisiológico único — muito diferente da simples privação extrema de comida ou de uma dieta restritiva comum.